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Remise en forme générale : Exercices sur Plateforme oscillante

Ce programme de renforcement musculaire sur plaque oscillante est conçu pour les personnes souhaitant débuter un programme de remise en forme.

Si vous souhaitez faire une remise en forme complète, ce programme de renforcement musculaire doit être complété par un travail d’endurance cardio-respiratoire (tapis de course, vélo, rameur, elliptique, stepper…). Ce type d’entraînement ne sera efficace que s’il est adapté à votre niveau. Si vous souhaitez un plan d’entraînement personnalisé, contactez SPORT EVOLUTION sur le site www.plan-entrainement.com.

Chaque séance peut être réalisée 1 à 2 fois par semaine. Le travail se fait en circuit. Vous effectuez un enchainement des 6 exercices. La récupération est de 10 à 20 secondes entre chaque exercice (ou plus si nécessaire) et de 2 min entre deux tours. La séance peut comprendre 2 à 4 tours. Vous pouvez passer au niveau suivant lorsque vous êtes capable de faire la fourchette haute au niveau des différents paramètres (temps de travail, fréquence, nombre de tours…).

Spécial « remise en forme générale » avec plaque Oscillante : Niveau 1

séances	exercices	type de travail	muscles sollicités	temps de travail	temps de récupération	amplitude	vitesse	nombre de tours
1	N1 - Exercice 1	10 à 20 sec en position statique	Mollets, ischios-jambiers, quadriceps, fessiers	10 à 20 sec	10 à 20 sec	Pieds rapprochés	Faible	2 à 4
	N1 - Exercice 2	10 à 20 sec en position statique	Pectauraux, triceps, abdominaux/lombaires	10 à 20 sec	10 à 20 sec
	N1 - Exercice 3	10 à 20 sec en position statique	Mollets, ischios-jambiers, quadriceps, fessiers	10 à 20 sec	10 à 20 sec
	N1 - Exercice 4	10 à 20 sec en position statique	Abdominaux/lombaires	10 à 20 sec	10 à 20 sec
	N1 - Exercice 5	10 à 20 sec en position statique	Mollets	10 à 20 sec	10 à 20 sec
	N1 - Exercice 6	10 à 20 sec en position statique	Abdominaux	10 à 20 sec	10 à 20 sec
2	N1 - Exercice 7	10 à 20 sec en position statique	Mollets, ischios-jambiers, quadriceps, fessiers	10 à 20 sec	10 à 20 sec
	N1 - Exercice 8	10 à 20 sec en position statique	Pectauraux, triceps, abdominaux/lombaires	10 à 20 sec	10 à 20 sec
	N1 - Exercice 9	10 à 20 sec en position statique	Ischios-jambiers, fessiers	10 à 20 sec	10 à 20 sec
	N1 - Exercice 10	10 à 20 sec en position statique	Abdominaux/lombaires	10 à 20 sec	10 à 20 sec
	N1 - Exercice 11	10 à 20 sec en position statique	Triceps	10 à 20 sec	10 à 20 sec
	N1 - Exercice 12	10 à 20 sec en position statique	Abdominaux	10 à 20 sec	10 à 20 sec

Spécial « remise en forme générale » avec plaque Oscillante : Niveau 2

séances	exercices	type de travail	muscles sollicités	temps de travail	temps de récupération	amplitude	vitesse	nombre de tours
1	N2 - Exercice 1	8 à 12 reps	Mollets, ischios-jambiers, quadriceps, fessiers	15 à 25 sec	10 à 20 sec	Pieds écartés	Moyenne	2 à 4
	N2 - Exercice 2	8 à 12 reps	Pectauraux, triceps, abdominaux/lombaires	15 à 25 sec	10 à 20 sec
	N2 - Exercice 3	8 à 12 reps	Mollets, ischios-jambiers, quadriceps, fessiers	15 à 25 sec	10 à 20 sec
	N2 - Exercice 4	15 à 25 sec en position statique	Abdominaux/lombaires	15 à 25 sec	10 à 20 sec
	N2 - Exercice 5	8 à 12 reps	Mollets	15 à 25 sec	10 à 20 sec
	N2 - Exercice 6	15 à 25 sec en position statique	Abdominaux	15 à 25 sec	10 à 20 sec
2	N2 - Exercice 7	8 à 12 reps	Mollets, ischios-jambiers, quadriceps, fessiers	15 à 25 sec	10 à 20 sec
	N2 - Exercice 8	8 à 12 reps	Pectauraux, triceps, abdominaux/lombaires	15 à 25 sec	10 à 20 sec
	N2 - Exercice 9	8 à 12 reps	Ischios-jambiers, fessiers	15 à 25 sec	10 à 20 sec
	N2 - Exercice 10	15 à 25 sec en position statique	Abdominaux/lombaires	15 à 25 sec	10 à 20 sec
	N2 - Exercice 11	8 à 12 reps	Triceps	15 à 25 sec	10 à 20 sec
	N2 - Exercice 12	15 à 25 sec en position statique	Abdominaux	15 à 25 sec	10 à 20 sec

Spécial « remise en forme générale » avec plaque Oscillante : Niveau 3

séances	exercices	type de travail	muscles sollicités	temps de travail	temps de récupération	amplitude	vitesse	nombre de tours
1	N3 - Exercice 1	iso 10 à 20 sec + 8 à 12 reps	Mollets, ischios-jambiers, quadriceps, fessiers	25 à 45 sec	10 à 20 sec	Pieds écartés	Haute	2 à 4
	N3 - Exercice 2	iso 10 à 20 sec + 8 à 12 reps	Pectauraux, triceps, abdominaux/lombaires	25 à 45 sec	10 à 20 sec
	N3 - Exercice 3	iso 10 à 20 sec + 8 à 12 reps	Mollets, ischios-jambiers, quadriceps, fessiers	25 à 45 sec	10 à 20 sec
	N3 - Exercice 4	25 à 45 sec en position statique	Abdominaux/lombaires	25 à 45 sec	10 à 20 sec
	N3 - Exercice 5	iso 10 à 20 sec + 8 à 12 reps	Mollets	25 à 45 sec	10 à 20 sec
	N3 - Exercice 6	25 à 45 sec en position statique	Abdominaux	25 à 45 sec	10 à 20 sec
2	N3 - Exercice 7	iso 10 à 20 sec + 8 à 12 reps	Mollets, ischios-jambiers, quadriceps, fessiers	25 à 45 sec	10 à 20 sec
	N3 - Exercice 8	iso 10 à 20 sec + 8 à 12 reps	Pectauraux, triceps, abdominaux/lombaires	25 à 45 sec	10 à 20 sec
	N3 - Exercice 9	iso 10 à 20 sec + 8 à 12 reps	Ischios-jambiers, fessiers	25 à 45 sec	10 à 20 sec
	N3 - Exercice 10	25 à 45 sec en position statique	Abdominaux/lombaires	25 à 45 sec	10 à 20 sec
	N3 - Exercice 11	iso 10 à 20 sec + 8 à 12 reps	Triceps	25 à 45 sec	10 à 20 sec
	N3 - Exercice 12	25 à 45 sec en position statique	Abdominaux	25 à 45 sec	10 à 20 sec