Ski : Exercices sur Plateforme Oscillante

Ce programme de renforcement musculaire sur plaque oscillante est conçu pour les personnes souhaitant se préparer pour leur séjour à la montagne afin de profiter pleinement de leur pratique du ski et d’éviter les blessures. Afin de profiter pleinement de votre séjour, votre préparation doit être complété par un travail d’endurance cardio-respiratoire. Celui-ci vous permettra d’être plus actif et de mieux récupérer. L’idéal est d’effectuer ce type d’entraînement sur vélo elliptique car le mouvement est proche de celui du skieur. Ce type d’entraînement ne sera efficace que s’il est adapté à votre niveau. Si vous souhaitez un plan d’entraînement personnalisé, contactez SPORT EVOLUTION sur le site www.plan-entrainement.com. Chaque séance peut être réalisée 1 à 2 fois par semaine. Le travail se fait par séries. Vous effectuez les 2 à 4 séries de votre exercice avant de passer au suivant. Vous pouvez passer au niveau suivant lorsque vous êtes capable de faire la fourchette haute au niveau des différents paramètres (temps de travail, fréquence, nombre de tours…).

Complément de préparation au ski avec Plateforme oscillante : Niveau 1

objectifs	exercices	type de travail	zones sollicitées	temps de travail	temps de récupération	amplitude	vitesse	nombre de séries
proprioception	N1 - Exercice 1	10 à 15 sec en position statique	Stabilité des genoux et chevilles	15 à 20 sec	10 sec	Pieds écartés	Moyenne	2 à 4
renforcement musculaire	N1 - Exercice 2	15 à 20 sec en position statique	Mollets, ischios-jambiers, quadriceps, fessiers	15 à 20 sec	60 sec	Pieds écartés	Haute	2 à 4
	N1 - Exercice 3	20 à 30 sec en position statique	Abdominaux/lombaires	20 à 30 sec	60 sec
	N1 - Exercice 4	20 à 30 sec en position statique	Mollets, ischios-jambiers, quadriceps, fessiers	20 à 30 sec	60 sec
	N1 - Exercice 5	20 à 30 sec en position statique	Abdominaux/lombaires	20 à 30 sec	60 sec

Complément de préparation au ski avec Plateforme oscillante : Niveau 2

objectifs	exercices	type de travail	zones sollicitées	temps de travail	temps de récupération	amplitude	vitesse	nombre de séries
proprioception	N1 - Exercice 1	10 à 15 sec en position statique	Stabilité des genoux et chevilles	15 à 20 sec	10 sec	Pieds écartés	Moyenne	2 à 4
renforcement musculaire	N2 - Exercice 2	8 à 12 reps concentrique	Mollets, ischios-jambiers, quadriceps, fessiers	20 à 30 sec	60 sec	Pieds écartés	Haute	2 à 4
	N2 - Exercice 3	30 à 40 sec en position statique	Abdominaux/lombaires	30 à 40 sec	60 sec
	N2 - Exercice 4	30 à 40 sec en position statique	Mollets, ischios-jambiers, quadriceps, fessiers	30 à 40 sec	60 sec
	N2 - Exercice 5	30 à 40 sec en position statique	Abdominaux/lombaires	30 à 40 sec	60 sec

Complément de préparation au ski avec Plateforme oscillante : Niveau 3

objectifs	exercices	type de travail	zones sollicitées	temps de travail	temps de récupération	amplitude	vitesse	nombre de séries
proprioception	N3 - Exercice 1	10 à 15 sec en position statique	Stabilité des genoux et chevilles	15 à 20 sec	10 sec	Pieds écartés	Moyenne	2 à 4
renforcement musculaire	N3 - Exercice 2	8 à 12 reps excentrique	Mollets, ischios-jambiers, quadriceps, fessiers	20 à 30 sec	60 sec	Pieds écartés	Haute	2 à 4
	N3 - Exercice 3	40 à 60 sec en position statique	Abdominaux/lombaires	40 à 60 sec	60 sec
	N3 - Exercice 4	40 à 60 sec en position statique	Mollets, ischios-jambiers, quadriceps, fessiers	40 à 60 sec	60 sec
	N3 - Exercice 5	40 à 60 sec en position statique	Abdominaux/lombaires	40 à 60 sec	60 sec