Tennis : Exercices sur Plateforme Oscillante
Ce programme de renforcement musculaire sur plaque oscillante est conçu pour les tennismans souhaitant améliorer leur puissance musculaire. Celui-ci a également un rôle préventif car il permet « d’équiper » au niveau myo-tendineux et sensoriel le sujet afin le prémunir d’une éventuelle blessure. Le tennisman est désormais un athlète complet. Il possède des qualités de vitesse, d’endurance, d’explosivité, de coordination, de souplesse... Le développement de ces qualités physiques doit se faire en adéquation avec le style de jeu. Si vous souhaitez un plan d’entraînement personnalisé, adapté à vos besoins et votre programmation de tournois contactez SPORT EVOLUTION sur le site www.plan-entrainement.com. Chaque séance peut être réalisée 1 à 2 fois par semaine. Le travail se fait par séries. Vous effectuez les 2 à 4 séries de votre exercice avant de passer au suivant. Vous pouvez passer au niveau suivant lorsque vous êtes capable de faire la fourchette haute au niveau des différents paramètres (temps de travail, fréquence, nombre de tours…).
Complément de préparation au tennis avec Plateforme oscillante: Niveau 1
objectifs |
exercices |
type de travail |
zones sollicitées |
temps de travail |
temps de récupération |
amplitude |
vitesse |
nombre de séries |
Proprioception |
N1 - Exercice 1 |
10 à 15 sec en position statique |
|
15 à 20 sec |
10 sec |
Pieds écartés |
Moyenne |
2 à 4 |
Renforcement musculaire |
N1 - Exercice 2 |
20 à 30 sec en position statique |
|
20 à 30 sec |
60 sec |
Pieds écartés |
Haute |
2 à 4 |
N1 - Exercice 3 |
15 à 20 sec en position statique |
|
15 à 20 sec |
60 sec |
||||
N1 - Exercice 4 |
15 à 20 sec en position statique |
|
15 à 20 sec |
60 sec |
||||
N1 - Exercice 5 |
20 à 30 sec en position statique |
|
20 à 30 sec |
60 sec |
||||
N1 - Exercice 6 |
15 à 20 sec en position statique |
|
15 à 20 sec |
60 sec |
||||
N1 - Exercice 7 |
20 à 30 sec en position statique |
|
20 à 30 sec |
60 sec |
Complément de préparation au tennis avec Plateforme oscillante: Niveau 2
objectifs |
exercices |
type de travail |
zones sollicitées |
temps de travail |
temps de récupération |
amplitude |
vitesse |
nombre de séries |
Proprioception |
N2 - Exercice 1 |
10 à 15 sec en position statique |
|
15 à 20 sec |
10 sec |
Pieds écartés |
Moyenne |
2 à 4 |
Renforcement musculaire |
N2 - Exercice 2 |
30 à 40 sec en position statique |
|
30 à 40 sec |
60 sec |
Pieds écartés |
Haute |
2 à 4 |
N2 - Exercice 3 |
8 à 12 reps concentrique |
|
20 à 30 sec |
60 sec |
||||
N2 - Exercice 4 |
8 à 12 reps |
|
20 à 30 sec |
60 sec |
||||
N2 - Exercice 5 |
15 à 20 reps |
|
30 à 40 sec |
60 sec |
||||
N2 - Exercice 6 |
20 à 25 sec en position statique |
|
20 à 25 sec |
60 sec |
||||
N2 - Exercice 7 |
30 à 40 sec en position statique |
|
30 à 40 sec |
60 sec |
Complément de préparation au tennis avec Plateforme oscillante: Niveau 3
objectifs |
exercices |
type de travail |
zones sollicitées |
temps de travail |
temps de récupération |
amplitude |
vitesse |
nombre de séries |
Proprioception |
N3 - Exercice 1 |
10 à 15 sec en position statique |
|
15 à 20 sec |
10 sec |
Pieds écartés |
Moyenne |
2 à 4 |
Renforcement musculaire |
N3 - Exercice 2 |
40 à 50 sec en position statique |
|
40 à 50 sec |
60 sec |
Pieds écartés |
haute |
2 à 4 |
N3 - Exercice 3 |
statique 10 à 20 sec + 8 à 12 reps concentrique |
|
30 à 40 sec |
60 sec |
||||
N3 - Exercice 4 |
statique 10 à 20 sec + 8 à 12 reps |
|
30 à 40 sec |
60 sec |
||||
N3 - Exercice 5 |
statique 10 à 20 sec + 15 à 20 reps |
|
50 à 60 sec |
60 sec |
||||
N3 - Exercice 6 |
25 à 35 sec en position statique |
|
25 à 35 sec |
60 sec |
||||
N3 - Exercice 7 |
40 à 50 sec en position statique |
|
40 à 50 sec |
60 sec |
Complément de préparation au tennis avec Plateforme oscillante: Niveau 4
objectifs |
exercices |
type de travail |
zones sollicitées |
temps de travail |
temps de récupération |
amplitude |
fréquence |
nombre de séries |
Proprioception |
N4 - Exercice 1 |
10 à 15 sec en position statique |
|
Pieds écartés |
Moyenne |
|||
Renforcement musculaire |
N4 - Exercice 2 |
50 à 60 sec en position statique |
|
50 à 60 sec |
60 sec |
Pieds |
Haute |
2 à 4 |
N4 - Exercice 3 |
statique 10 à 20 sec + 8 à 12 reps excentrique |
|
30 à 50 sec |
60 sec |
||||
N4 - Exercice 4 |
statique 10 à 20 sec + 8 à 12 reps |
|
30 à 40 sec |
60 sec |
||||
N4 - Exercice 5 |
statique 10 à 20 sec + 20 à 30 reps |
|
50 à 80 sec |
60 sec |
||||
N4 - Exercice 6 |
35 à 40 sec en position statique |
|
35 à 40 sec |
60 sec |
||||
N4 - Exercice 7 |
50 à 60 sec en position statique |
|
50 à 60 sec |
60 sec |