Silhouette femme: Plateforme vibrante
Ce programme de renforcement musculaire sur plaque vibrante est conçu pour les femmes souhaitant sculpter la partie abdo-fessiers. Si vous souhaitez faire une remise en forme complète, ce programme de renforcement musculaire doit être complété par un travail d’endurance cardio-respiratoire (tapis de course, vélo, rameur, elliptique, stepper…). Ce type d’entraînement ne sera efficace que s’il est adapté à votre niveau. Si vous souhaitez un plan d’entraînement personnalisé, contactez SPORT EVOLUTION sur le site www.plan-entrainement.com Chaque séance peut être réalisée 1 à 2 fois par semaine. Le travail se fait par séries. Vous effectuez les 2 à 4 séries de votre exercice avant de passer au suivant. La récupération est de 60 secondes entre chaque série. Vous pouvez passer au niveau suivant lorsque vous êtes capable de faire la fourchette haute au niveau des différents paramètres (temps de travail, fréquence, nombre de séries…).
Spécial "silhouette femme" avec Plateforme vibrante: Niveau 1
exercices |
type de travail |
muscles sollicités |
temps de travail |
temps de récupération |
amplitude |
fréquence |
nombre de séries |
N1 - Exercice 1 |
10 à 20 sec en position statique |
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10 à 20 sec |
60 sec |
basse |
20 à 30 |
2 à 3 |
N1 - Exercice 2 |
10 à 20 sec en position statique |
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10 à 20 sec |
60 sec |
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N1 - Exercice 3 |
10 à 20 sec en position statique |
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10 à 20 sec |
60 sec |
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N1 - Exercice 4 |
10 à 20 sec en position statique |
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10 à 20 sec |
60 sec |
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N1 - Exercice 5 |
10 à 20 sec en position statique |
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10 à 20 sec |
60 sec |
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N1 - Exercice 6 |
10 à 20 sec en position statique |
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10 à 20 sec |
60 sec |
Spécial "silhouette femme" avec Plateforme vibrante: Niveau 2
exercices |
type de travail |
muscles sollicités |
temps de travail |
temps de récupération |
amplitude |
fréquence |
nombre de séries |
N2 - Exercice 1 |
8 à 12 reps |
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15 à 25 sec |
60 sec |
haute |
25 à 35 |
2 à 4 |
N2 - Exercice 2 |
15 à 25 sec en position statique |
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15 à 25 sec |
60 sec |
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N2 - Exercice 3 |
8 à 12 reps |
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15 à 25 sec |
60 sec |
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N2 - Exercice 4 |
15 à 25 sec en position statique |
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15 à 25 sec |
60 sec |
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N2 - Exercice 5 |
8 à 12 reps |
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15 à 25 sec |
60 sec |
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N2 - Exercice 6 |
15 à 25 sec en position statique |
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15 à 25 sec |
60 sec |
Spécial "silhouette femme" avec Plateforme vibrante: Niveau 3
exercices |
type de travail |
muscles sollicités |
temps de travail |
temps de récupération |
amplitude |
fréquence |
nombre de séries |
N3 - Exercice 1 |
iso 10 à 20 sec + 8 à 12 reps |
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25 à 45 sec |
60 sec |
haute |
30 à 40 |
2 à 4 |
N3 - Exercice 2 |
25 à 45 sec en position statique |
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25 à 45 sec |
60 sec |
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N3 - Exercice 3 |
iso 10 à 20 sec + 8 à 12 reps |
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25 à 45 sec |
60 sec |
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N3 - Exercice 4 |
25 à 45 sec en position statique |
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25 à 45 sec |
60 sec |
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N3 - Exercice 5 |
iso 10 à 20 sec + 8 à 12 reps |
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25 à 45 sec |
60 sec |
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N3 - Exercice 6 |
25 à 45 sec en position statique |
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25 à 45 sec |
60 sec |